در روز چقدر باید شیر و لبنیات مصرف کرد؟
شیر و فراورده های لبنی حاصل از آن منبع غنی از پروتئین منشأ حیوانی و انواع مواد معدنی به ویژه کلسیم و ویتامین ها می باشند و ارزش غذایی بسیار بالایی برای ما انسان ها دارند. به همین دلیل در بسیاری از مناطق فراورده های لبنی بخش مهم رژیم غذایی انسان ها می باشد.
در هرم غذایی نیز مصرف شیر و لبنیات برای تأمین کلسیم و فسفر بدن بسیار ضروری عنوان شده است. لبنیات فقط به شیر و ماست ختم نمیشود و توسط تجهیزات لبنیاتی فراورده های لبنی مختلفی میتوان به دست آورد. مواد غذایی که در گروه شیر و لبنیات قرار میگیرند شامل مواد مختلف از جمله شیر، ماست، پنیر، کره، دوغ، کشک و بستنی می باشد.
بیشتر محصولات لبنیاتی ارزش غذایی مشابهی دارند. اگر شما از یک فراورده لبنی خوشتان نمی آید میتوانید بجای آن از لبنیات دیگر مصرف کنید تا نیاز روزانه بدنتان تأمین شود. اگر می خواهید بدانید که روزانه چقدر لبنیات باید بخورید این مقاله از وبلاگ اندیشه سبز را مطالعه کنید.
مصرف گروه لبنیات بر اساس هرم غذایی
بر اساس توصیه کارشناسان تغذیه و هرم غذایی روزانه افراد بالغ باید از گروه شیر و لبنیات 2 الی 3 واحد مصرف کنند.
یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با:
· یک لیوان شیر
· یا یک لیوان ماست با چربی کمتر از 5.2 درصد
· یا 45 الی 60 گرم پنیر که اصطلاحا معادل یک و نیم قوطی کبریت میباشد
· یا یک چهارم لیوان کشک
· یا 2 لیوان دوغ
حجم زیادی از کلسیم، فسفر و پروتئین روزانه ما از طریق مصرف لبنیات قابل تأمین می باشد. از میان لبنیات مختلف افراد میتوانند بر اساس ذائقه و یا ماده غذایی که به آن دسترسی دارند 2 الی 3 واحد در روز از لبنیات گفته شده مصرف کنند.
البته میتوان به صورت ترکیبی نیز از چندین ماده لبنی برای تغذیه روزانه استفاده کرد. به مثال های زیر دقت کنید:
اگر روزانه یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و 50 گرم پنیر بخورید در حقیقت شما 3 واحد از گروه شیر و لبنیات را دریافت کرده اید.
یا اینکه مثلا اگر دو لیوان شیر و 50 گرم پنیر در روز مصرف کنید بازهم 3 واحد از این گروه را دریافت کرده اید.
یاد بگیر خودت تو خونه ماست درست کن چطوری؟؟ آموزش تهیه ماست خانگی کلیک کن:
نکاتی در رابطه با مصرف لبنیات
اما چگونه باید از گروه شیر و لبنیات در رژیم غذایی خود استفاده کرد:
بهتر است که از شیر پاستوریزه که کمتر از 5.2 درصد چربی داشته باشد استفاده کنید.
اگر شیر محلی مصرف میکنید قبل از مصرف به مدت 10 دقیقه آن را بجوشانید و هم بزنید سپس مصرف کنید.
سعی نکنید که تمام 2 الی 3 واحد گروه شیر و لبنیات را با خوردن پنیر جبران نمایید. چون مصرف بیش از اندازه پنیر باعث سستی بدن و همچنین کاهش عملکرد مغز میشود. بهتر است روزانه بیش از 50 گرم پنیر نخورید، مابقیه نیاز بدن به لبنیات را با خوردن شیر یا ماست، خامه، کشک و دیگر فراورده های لبنی جبران کنید.
کشک نسبت به بیشتر فراورده های لبنی کلسیم بیشتری دارد. به طوریکه یک چهارم لیوان کشک با یک لیوان شیر برابری میکند. اگر کشک مصرف میکنید حتما نوع تمیز و بدون کپک زده آن را میل کنید. زیرا کشک خشک شده میتواند دچار کپک زدگی شود و بومی نامطبوعی به خود بگیرد.
اگر به طور کلی نسبت به مصرف لبنیات حساسیت دارید و یا اصلا به خوردن آنها علاقه ندارید، میتوانید در گروه شیر و لبنیات از بستنی هم استفاده کنید.
لبنیات منبع خوبی از کلسیم، فسفر، ویتامین D و همچنین پروتئین می باشند به همین دلیل متخصصان تغذیه ای مصرف روزانه لبنیات را به افراد توصیه میکنند. همه ما میدانیم بدون کلسیم بدن به شدت در معرض پوکی استخوان قرار میگیرد.
کودکان روزانه چند لیوان شیر بنوشند؟
مصرف روزانه لبنیات برای گروه مختلف سنی متفاوت است. همانطور که در بالا ذکر شد افراد بالغ باید روزانه 2 الی 3 واحد لبنیات دریافت کنند. اما در مورد کودکان بحث کمی تخصصی تر است. به کودکان زیر دو سال مصرف شیر مادر توصیه شده است.
همچنین کودکان بالای دو سال نیز روزانه 2 لیوان شیر کم چرب میتوانند دریافت کنند. مصرف شیر برای کودکان بالای دو سال به رشد بهتر و مقاومت استخوان های بدن آنها بسیار کمک میکند. کودکان 4 تا 8 سال نیز میتوانند روزانه 2.5 لیوان شیر بنوشند. مصرف شیر در کودکان بهتر است که در وعده صبحانه باشد تا بدین ترتیب مواد مغذی آن در طول روز احتیاجات بدن را تأمین کند.
بد نیست بدانید که جذب و هضم شیر در بدن حدودا 3 ساعت زمان می برد. لذا قبل از خواب نیز میتوان شیر نوشید تا در طول خواب بدن با جذب آن نیاز پروتئینی را تأمین کند.
زنان باردار روزانه چقدر لبنیات نیاز دارند؟
زنان باردار نیاز بیشتری به کلسیم دارند و لازم است که روزانه حداقل 4 واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف کنند. این رفع نیاز میتواند به صورت مصرف 4 لیوان شیر در روز باشد. یا اینکه میتوان 2 لیوان شیر و یک کاسه ماست به جای 4 لیوان شیر مصرف کرد.
آیا میتوان خامه یا کره حیوانی را جایگزین شیر کرد؟
خامه و کره دو فراورده لبنی مهم شیر می باشند. البته روش های فراوری این نوع لبنیات با هم فرق دارد. با وجود اینکه این دو ماده غذایی یک نوع فراورده لبنی هستند ولی در گروه چربی ها دسته بندی شده اند، زیرا چربی بالایی دارند. خامه و کره حیوانی به تنهایی نمیتوانند تأمین کننده کلسیم و پروتئین روزانه بدن باشند به همین دلیل در رژیم غذایی نمی توان این نوع لبنیات را جایگزین شیر یا ماست کرد. ولی این نوع لبنیات سرشار از ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین A، E و D می باشند.
بنابراین روزانه مخصوصا در وعده صبحانه میتوان به مقدار مناسب از این نوع لبنیات هم استفاده کرد.
ایا میدانید که برخی از محصولات لبنی همچون ماست، کره، سرشیر، دوغ و کشک را میتوان در منزل به صورت ارگانیک تهیه کرد. بعنوان مثال برای تولید کره و دوغ کافی است یک دستگاه کره گیر خانگی تهیه کنید. با خرید کره گیر خانگی قادر خواهید بود از ماست، دوغ و کره درست کنید. سپس این نوع محصولات لبنی را برای مصارف روزانه تان میل کنید. در مقاله طرز تهیه کره از دوغ نحوه تولید این لبنیات در منزل را برای شما آماده کرده ایم.
